Een power rack biedt veiligheid en stabiliteit bij zware lifts, terwijl een verstelbare bank flexibiliteit toevoegt voor diverse oefeningen. Samen stellen ze je in staat om een volledige lichaamstraining uit te voeren zonder extra apparatuur.
20+ oefeningen die je kunt doen met deze combinatie
1. Squat
Train je quadriceps, hamstrings en bilspieren door de barbell op schouderhoogte in het rack te plaatsen en gecontroleerd te squatten.
https://youtube.com/shorts/Bt8lsQStck0?feature=shared
2. Bench Press
Met de bank plat onder het rack kun je je borstspieren effectief trainen door de barbell naar je borst te brengen en weer omhoog te duwen.
https://youtu.be/gRVjAtPip0Y?feature=shared
3. Incline Bench Press
Verstel de bank naar een hoek van 30-45 graden om de bovenste borstspieren te targeten
https://youtube.com/shorts/RuI2IsZv4yw?feature=shared
4. Decline Bench Press
Stel de bank in op een negatieve hoek om de onderste borstspieren te trainen.
https://youtube.com/shorts/jM2N5oDG5R0?feature=shared
5. Shoulder Press
Zittend op een rechtopstaande bank, druk je de barbell boven je hoofd om de schouders en triceps te versterken.
https://youtu.be/HzIiNhHhhtA?feature=shared
6. Deadlift
Gebruik de barbell in het rack om je rug, hamstrings en bilspieren te trainen door de stang van de grond op te tillen.
https://youtu.be/AweC3UaM14o?feature=shared
7. Pull-Up
Maak gebruik van de pull-up bar bovenaan het rack om je rug en biceps te trainen.
https://youtu.be/eGo4IYlbE5g?feature=shared
8. Barbell Row
Buig voorover met een rechte rug en trek de barbell naar je buik om de rugspieren te versterken.
https://youtu.be/qXrTDQG1oUQ?feature=shared
9. Bulgarian Split Squat
Plaats één voet op de bank achter je en voer een squat uit met het andere been om de bilspieren en quadriceps te trainen.
https://youtu.be/hiLF_pF3EJM?feature=shared
10. Step-Up
Stap met één voet op de bank en duw jezelf omhoog om de benen en bilspieren te versterken.
https://youtu.be/wfhXnLILqdk?feature=shared
11. Hip Thrust
Leun met je bovenrug tegen de bank, plaats een barbell op je heupen en duw je heupen omhoog om de bilspieren te trainen.
https://youtu.be/5S8SApGU_Lk?feature=shared
12. Calf Raise
Sta op de rand van de bank en duw jezelf op je tenen om de kuitspieren te versterken.
https://youtube.com/shorts/xK6DoHBXTdw?feature=shared
13. Leg Raise
Liggend op de bank, til je benen omhoog om de onderbuikspieren te trainen.
https://youtu.be/JB2oyawG9KI?feature=shared
14. Dumbbell Fly
Met dumbbells in elke hand, liggend op de bank, spreid en sluit je armen om de borstspieren te isoleren.
https://youtu.be/QENKPHhQVi4?feature=shared
15. Skull Crusher
Liggend op de bank, breng je een EZ-bar naar je voorhoofd en strek je armen om de triceps te trainen.
https://youtu.be/l3rHYPtMUo8?feature=shared
16. Seated Bicep Curl
Zittend op de bank, houd je dumbbells vast en buig je de armen om de biceps te versterken.
https://youtu.be/BsULGO70tcU?feature=shared
17. Overhead Tricep Extension
Zittend of staand, houd je een dumbbell boven je hoofd en laat je deze achter je hoofd zakken om de triceps te trainen.
https://youtu.be/1u18yJELsh0?feature=shared
18. Chest Supported Row
Lig met je borst op een schuin ingestelde bank en trek dumbbells naar je toe om de rugspieren te isoleren.
https://youtube.com/shorts/rknGG-14zkI?feature=shared
19. Reverse Fly
Zittend op de rand van de bank, buig je voorover en spreid je armen met dumbbells om de achterste schouderspieren te trainen.
https://youtu.be/KlQf6K-1Bfc?feature=shared
20. Dumbbell Pullover
Liggend op de bank, houd je een dumbbell boven je borst en laat je deze achter je hoofd zakken om de borst en lats te trainen.
https://youtu.be/jQjWlIwG4sI?feature=shared
Veelgestelde vragen
1. Heb ik veel ruimte nodig voor een power rack?
Niet per se. Een standaard power rack neemt ongeveer 1,5 m² in beslag. Zorg ervoor dat je voldoende ruimte hebt voor beweging en veiligheid.
2. Is een verstelbare bank noodzakelijk?
Een verstelbare bank biedt meer oefeningsmogelijkheden dan een vlakke bank, waardoor je verschillende spiergroepen effectiever kunt trainen.
3. Kan ik zonder spotter veilig trainen met een power rack?
Ja, de safety bars in een power rack zorgen ervoor dat je veilig kunt trainen zonder hulp van een spotter.
4. Wat is het voordeel van compound oefeningen?
Compound oefeningen trainen meerdere spiergroepen tegelijk, wat leidt tot efficiëntere trainingen en snellere spieropbouw.
5. Zijn er accessoires die ik kan toevoegen aan mijn power rack?
Ja, accessoires zoals dip bars, landmine attachments en weerstandsbanden kunnen je trainingsmogelijkheden verder uitbreiden.
Conclusie
Met een power rack en een verstelbare fitnessbank kun je een breed scala aan oefeningen uitvoeren die je hele lichaam trainen. Deze combinatie biedt veiligheid, veelzijdigheid en efficiëntie, waardoor het een ideale keuze is voor iedereen die serieus bezig is met krachttraining.