Split Squat: De ultieme oefening voor kracht en stabiliteit
Versterk je onderlichaam, verbeter je balans en bouw functionele kracht op met de split squat. Ontdek hoe deze oefening jouw training naar een hoger niveau tilt.
In het kort
De split squat is een unilaterale oefening die gericht is op het versterken van de quadriceps, bilspieren en hamstrings, terwijl je balans en stabiliteit aanzienlijk verbeteren. Of je nu een beginner of gevorderde sporter bent, deze oefening helpt je kracht op te bouwen en blessures te voorkomen.
Wat is een Split Squat?
Bij een split squat plaats je één voet naar voren en de andere naar achteren. Vanuit deze houding zak je gecontroleerd omlaag en duw je jezelf weer omhoog. In tegenstelling tot een lunge blijft je achterste voet op dezelfde plek. Deze oefening vereist balans, coördinatie en core-activatie.
De voordelen van Split Squats
-Betere balans en stabiliteit: De houding vraagt om controle, wat je kern versterkt.
-Gelijkmatige spierontwikkeling: Train elk been afzonderlijk voor symmetrische kracht.
-Verbeterde mobiliteit: Verhoogt flexibiliteit in heupen en enkels.
-Minder kans op blessures: Sterkere knie- en heupspieren zorgen voor ondersteuning.
-Functionele kracht: Simuleert dagelijkse bewegingen als lopen en traplopen.
Wist je dat unilaterale oefeningen zoals de split squat het risico op blessures tot 33% kunnen verlagen bij atleten?
(Bron: Journal of Strength and Conditioning Research)
Zo voer je een Split Squat correct uit
Voorbereiding
-Sta rechtop, voeten op heupbreedte.
-Stap één voet naar voren, andere naar achteren (50-75 cm afstand).
-Voorste voet plat, achterste voet op de bal van je voet.
Uitvoering
-Buig beide kniën en zak langzaam omlaag tot je achterste knie bijna de grond raakt.
-Houd je romp rechtop, knie boven de enkel.
-Duw jezelf omhoog vanuit de hiel van je voorste voet.
Ademhaling
-Inademen bij het zakken.
-Uitademen bij het omhoogkomen.
Veelgemaakte fouten (en hoe je ze voorkomt)
-Knie te ver naar voren: Houd je knie boven je enkel om overbelasting te voorkomen.
-Voorover leunen: Een rechte romp voorkomt belasting op de onderrug.
-Te korte stap: Zorg voor voldoende afstand tussen je voeten.
-Gehaaste uitvoering: Beweeg gecontroleerd voor maximale effectiviteit.
Tips voor maximale resultaten
-Warming-up: Begin met dynamische stretches en lichte cardio.
-Voeg gewichten toe: Gebruik dumbbells of een halter voor extra weerstand.
-Voetpositie aanpassen: Experimenteer met afstand en hoek.
-Focus op techniek: Kwaliteit boven kwantiteit.
-Varieer: Probeer variaties zoals de Bulgarian split squat of reverse lunge.
Populaire Split Squat-variaties
-Bulgarian Split Squat: Achterste voet verhoogd op een bankje of step.
-Dumbbell Split Squat: Dumbbells in beide handen.
-Barbell Split Squat: Halter op de schouders voor gevorderden.
-Bodyweight Split Squat: Perfect voor beginners of als warming-up.
Veelgestelde vragen
Wat is het verschil tussen een split squat en een lunge?
Bij een split squat blijf je op dezelfde plek, bij een lunge stap je telkens opnieuw in en uit.
Welke spieren train ik met split squats?
Quadriceps, bilspieren, hamstrings en de core.
Is de split squat geschikt voor beginners?
Ja, start met lichaamsgewicht en focus op techniek.
Wat onze klanten zeggen
Gerelateerde artikelen
-Hoe kies ik de juiste barbell?
-Rubber vs Urethane Dumbbells: Wat is het verschil?
Ontdek onze gym collectie
Bekijk onze collectie krachttrainingsmateriaal, dumbbells en accessoires voor jouw perfecte workout.