Veel vrouwen twijfelen of krachttraining wel bij hen past. Misschien herken je het zelf: je denkt dat je “log” wordt, dat krachttraining alleen voor mannen is, of dat je eindeloos moet sjouwen met zware gewichten. Maar niets is minder waar. Sterker nog: krachttraining is dé manier om een strak lichaam op te bouwen, vet te verbranden en je gezondheid te verbeteren.
Waarom krachttraining juist voor vrouwen onmisbaar is
Er bestaan veel misverstanden over krachttraining. Veel vrouwen zijn bang om “te gespierd” te worden. In werkelijkheid maakt krachttraining je juist strakker, sterker en gezonder, omdat:
-Je spiermassa toeneemt, waardoor je meer energie verbrandt in rust.
-Je botten sterker worden (krachttraining verkleint het risico op osteoporose).
-Je houding en core-spieren verbeteren, wat rugklachten helpt voorkomen.
-Je hormoonbalans positief beïnvloed wordt, wat bijdraagt aan een gezond gewicht en een beter humeur.
Meerdere wetenschappelijke studies, waaronder een publicatie in The Journal of Strength and Conditioning Research, tonen aan dat vrouwen baat hebben bij minstens twee keer per week krachttraining. (1)
Welke materialen heb je nodig voor krachttraining thuis?
Wil je krachttraining thuis doen? Dan kun je met relatief weinig materialen al een complete workout samenstellen. Hieronder vind je de must-haves:
Basisuitrusting voor beginners:
-Dumbbells of kettlebells
Kies gewichten waarmee je 8–12 herhalingen technisch goed kunt uitvoeren.
-Weerstandsbanden
Ideaal voor glute bridges, shoulder presses en squats.
-Fitnessmat
Voor core- en mobiliteitsoefeningen.
-pull-up bar of suspension trainer
Voor extra variatie en functionele training.
Extra opties voor meer uitdaging:
-Barbell en halterschijven
Onmisbaar als je sterker wilt worden in compound oefeningen zoals squats en deadlifts.
-Squatrek
Veilig en stabiel trainen met zware gewichten.
-Bankje
Voor chest presses, step-ups en Bulgarian split squats.
👉 Tip: Bekijk onze krachttrainingsmaterialen voor kwalitatieve en betaalbare producten die geschikt zijn voor elke homegym.
rachttraining schema voor vrouwen
Een goed krachttrainingsschema zorgt dat je alle spiergroepen aanspreekt. Hieronder een voorbeeldschema voor 3 dagen per week:
📅 Dag 1 – Benen & Billen
-
Squats – 4 x 10
-
Lunges – 3 x 12 per been
-
Hip thrusts – 4 x 12
-
Leg curls (weerstandsband) – 3 x 15
📅 Dag 2 – Bovenlichaam
-
Dumbbell shoulder press – 4 x 10
-
Bent-over rows – 4 x 10
-
Chest press – 3 x 12
-
Bicep curls – 3 x 15
-
Tricep dips – 3 x 15
📅 Dag 3 – Full body & core
-
Deadlifts – 4 x 8
-
Push-ups – 3 x 12
-
Bulgarian split squats – 3 x 10 per been
-
Russian twists – 3 x 20
-
Plank – 3 x 60 sec
-Belangrijk: Zorg voor voldoende rustdagen tussen de sessies en luister naar je lichaam.
Krachttraining combineren met afvallen
Wil je afvallen? Dan is krachttraining een slimme keuze. Spieren verbruiken energie, zelfs in rust. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe hoger je basaal metabolisme wordt.
Tips om krachttraining in te zetten voor vetverlies:
-Kies voor compound oefeningen (squats, deadlifts, presses).
-Train met voldoende intensiteit (8–12 herhalingen).
-Combineer krachttraining met een matig calorietekort.
-Voeg optioneel korte HIIT-sessies toe voor extra verbranding.
Een studie gepubliceerd in Obesity Reviews toont aan dat krachttraining, gecombineerd met een gezond voedingspatroon, effectiever is voor vetverlies en behoud van spiermassa dan cardio alleen. (2)
Veilig starten met krachttraining: 5 onmisbare tips
-Begin licht en focus eerst op techniek.
-Warming-up van minimaal 5–10 minuten activeert je spieren.
-Gebruik spiegels om je houding te controleren.
-Voel je spanning in gewrichten? Stop direct.
-Vraag begeleiding of volg online tutorials voor extra uitleg.
Veelgestelde vragen over krachttraining voor vrouwen
1. Word ik niet te gespierd van krachttraining?
Nee. Door het relatief lage testosteronniveau bouwen vrouwen minder snel extreme spiermassa op dan mannen. Je wordt vooral strakker en sterker.
2. Hoe vaak moet ik trainen?
Minimaal 2–3 keer per week om resultaat te zien.
3. Wat is beter: krachttraining of cardio?
Beide zijn belangrijk. Krachttraining helpt bij spierbehoud en een hogere vetverbranding in rust, cardio ondersteunt je conditie.
4. Kan ik thuis beginnen zonder apparatuur?
Ja. Oefeningen met lichaamsgewicht zijn een prima startpunt, maar materialen geven je sneller resultaat.
5. Wat eet ik het beste na een krachttraining?
Een maaltijd met eiwitten (20–30 gram) en wat koolhydraten ondersteunt herstel.
🎯 Klaar om te starten? Bekijk onze collectie krachttrainingsmaterialen
Wil je vandaag nog beginnen met krachttraining? Ontdek ons ruime aanbod aan:
✅ Dumbbells en barbells
✅ Weerstandsbanden
✅ Squatrekken en bankjes
👉 Bestel direct je materialen en start je journey naar een sterker, fitter lichaam!