Ben je op zoek naar een efficiënte manier om kracht, conditie en mobiliteit op te bouwen? Dan is trainen met een kettlebell een van de beste keuzes die je kunt maken. In dit artikel ontdek je de perfecte kettlebell workout voor beginners, inclusief oefeningen, tips voor gewichtskeuze, een concreet trainingsschema en hoe je thuis kunt starten.
Waarom trainen met kettlebells?
Kettlebell training is populair geworden vanwege de unieke combinatie van krachttraining, cardio en functionele bewegingen. Het helpt je om:
-Je hele lichaam te trainen met minimale apparatuur
-Spieren op te bouwen én vet te verbranden
-Je gripkracht, core stability en explosiviteit te verbeteren
-Tijdbesparend te trainen, ook thuis
Wetenschappelijk bewijs: Uit onderzoek blijkt dat kettlebell-training effectief is voor het verbeteren van de posterior chain (onderrug, bilspieren, hamstrings), botdichtheid en spierkracht, vooral bij beginners en ouderen (Jay et al., 2011; Otto et al., 2012).
Welk gewicht moet je kiezen?
Een veelgestelde vraag: met welk gewicht begin je? Voor starters:
-Vrouwen: 8 tot 12 kg
-Mannen: 12 tot 16 kg
-Gevorderd: 20 tot 32 kg
Tip: Begin liever lichter en concentreer je op techniek. Je kunt altijd opbouwen met zwaardere gewichten. In onze webshop vind je kettlebells van 4 kg tot 32 kg – perfect om je progressie op te bouwen.
👉 Bekijk onze kettlebell collectie – los of in sets verkrijgbaar!
De perfecte beginners-workout (20 minuten full-body)
Deze workout is ideaal voor thuis of in de sportschool. Doe elke oefening 30 seconden, gevolgd door 30 seconden rust. Herhaal het hele circuit 3 rondes.
Warming-up (5 minuten)
-Armcirkels
-Heuprotaties
-Air squats
-Good mornings
-Jumping jacks
Circuit (15 minuten)
-Kettlebell Deadlift – activeert hamstrings en bilspieren
-Goblet Squat – versterkt je benen en core
-Kettlebell Swing – cardio + explosieve kracht
-Overhead Press (beide armen) – schouder- en tricepskracht
-Bent-over Row – rug en biceps
-Russian Twists – schuine buikspieren
Cooling-down (3 minuten)
-Child's pose
-Hamstring stretch
-Deep lunge stretch
Progressie: zo bouw je verder
Na 2-3 weken kun je het gewicht opvoeren of het aantal rondes verhogen. Gebruik ons assortiment van 4 kg t/m 32 kg kettlebells om stap voor stap sterker te worden:
-Starterspakket (4–8–12 kg) voor mobiliteit en basisconditie
-Middelzware set (12–16–20 kg) voor krachtopbouw
-Gevorderdenpakket (24–28–32 kg) voor explosieve sporters
👉 Bestel je complete kettlebell set – eenvoudig online!
Veelgemaakte fouten (en hoe je ze voorkomt)
-Te zwaar starten – Techniek eerst, gewicht komt later
-Geen warming-up – Vergroot het risico op blessures
-Slechte houding – Let op je rugpositie bij swings en deadlifts
-Geen progressie – Blijf je lichaam uitdagen met zwaarder gewicht of meer rondes
FAQ – Veelgestelde vragen
Hoe vaak moet ik een kettlebell workout doen?
Begin met 2 tot 3 keer per week. Rustdagen zijn belangrijk voor herstel en spieropbouw.
Kan ik afvallen met kettlebell training?
Ja! De combinatie van kracht en cardio verbrandt veel calorieën en bevordert vetverlies.
Heb ik meerdere kettlebells nodig?
Eén is genoeg om te starten. Maar voor progressie en variatie is een set ideaal.
Zijn kettlebell workouts geschikt voor vrouwen?
Zeker. Vrouwen profiteren net zo veel van krachttraining – sterker worden én strakker lijf.
Kan ik kettlebell training combineren met andere sporten?
Ja, het is een perfecte aanvulling op hardlopen, fietsen, HIIT of crossfit.
Conclusie: start vandaag nog met jouw kettlebell workout
Kettlebell training is dé manier om effectief, veilig en snel sterker te worden. Met slechts één gewicht kun je tientallen oefeningen doen. En met onze complete lijn van Perform Fitness kettlebells (4–32 kg) heb je alles in huis om te groeien – of je nu net begint of al wat ervaring hebt.
👉 Bestel nu jouw kettlebell – los of als complete set – en begin vandaag nog met trainen!